เคล็ดลับการออกกำลังเพื่อลดไขมัน

เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังเพื่อเอาไขมันมาใช้ให้มากที่สุดนั้น มีอยู่ 2 ข้อ
1. เป็นการออกกำลังกายในระดับที่ต่ำ ต่ำแค่ไหนหละครับ เราจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนด ซึ่งมีอยู่ 2 วิธีในการคำนวณ
1.1 สูตร 180 - อายุ ผลลัพธ์ที่ได้นี้คือค่า Max Aerobic แต่ระดับการออกกำลังเพื่อเอาไขมันมาใช้นั้นจะอยู่ต่ำกว่าMax Aerobic อยู่ประมาณ 20 beat / min เช่น อายุ 40 ปี จะมีค่า Max Aerobic = 180 - 40 = 140 ครั้งต่อนาที ระดับความหนักหน่วงของการออกกำลังกายที่เผาไขมันนั้น จะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงประมาณ 140 -20 = 120 ครั้งต่อนาที
1.2 คำนวณจากค่า Max HR ยิ่งถ้าทราบค่าMax HR จริงๆได้ยิ่งดี ระดับความหนักหน่วงนั้นจะอยู่ต่ำจนนึกไม่ถึง เพราะว่าจะอยู่แค่ประมาณ 65-70% Max HR เท่านั้น

2. เป็นการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องและนานอย่างน้อย 40 นาที

สรุปสั้นๆว่า ออกกำลังกายเบาๆ แต่ต้องนานและต่อเนื่อง

คำถามคงมีว่าทำไมต้องนานขนาดนี้ และออกกำลังกายเบากว่าที่คิดเอาไว้ ทั้งนี้เพราะว่าในช่วงแรกของการออกกำลังกายนั้น แหล่งพลังงานทั้งหมดจะมาจากการเอาคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ในรูปของไกลโคเจน มาเปลี่ยนเป็นกลูโคสแล้วสลายเป็นพลังงาน การเอาพลังงานจากน้ำตาลมาใช้นั้น จะทำได้โดยง่าย ได้พลังงานเร็ว และปริมาณมาก ( เสมือนการเผาฟืน ) ( ส่วนการเอาพลังงานจากไขมันมาใช้นั้น เป็นเรื่องที่เกิดได้ช้ากว่าและใช้เวลาในการปรับตัวนานกว่า เสมือนกับการเอาถ่านมาเผาไฟ ก็ต้องใช้เวลาในการเผาฟืนเสียก่อน แล้วอาศัยเวลารอให้ถ่านติดไฟ แต่ถ้าหากจะต้องการความร้อนอย่างทันทีทันควัน ก็ต้องเติมฟืนลงไป )

ถ้าหากการออกกำลังกายนั้นยังดำเนินอยู่ต่อไปอย่างเบาๆ กระบวนการสลายไขมันให้เกิดเป็นพลังงานจะเริ่มดำเนินไปอย่างช้าๆ และได้พลังงานออกมาทีละน้อยแต่จะเพิ่มสัดส่วนขึ้นเรื่อยๆ และร่างกายจะเริ่มลดสัดส่วนการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตลงตามลำดับ แต่กว่าที่สัดส่วนการใช้ไขมันจะเพิ่มขึ้นจนน่าพอใจนั้น จะต้องออกกำลังกายไปแล้วไม่น้อยกว่า 20 นาที และจะต้องคงระดับความเบาของการออกกำลังไว้เท่าเดิม เพราะถ้าหากเมื่อไหร่ที่เพิ่มความหนักหน่วงขึ้นมาอย่างทันทีทันควัน พลังงานจากการสลายไขมันจะไม่เพียงพอกับการใช้งาน กล้ามเนื้อจะshift mode ไปใช้พลังงานจากน้ำตาลทันที พร้อมๆกับลดการใช้พลังงานจากไขมัน ทำให้ความพยายามที่ดำเนินมาอย่างเนิ่นนานไม่ประสพความสำเร็จอย่างที่คิด

หากการออกกำลังกายอย่างเบาๆนี้ยังดำเนินต่อไปถึง 40 นาทีแล้ว สัดส่วนของไขมันที่เอามาใช้นั้นจะสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดที่เรียกว่าขาดลอย เลยทีเดียว ( อาจจะมากถึง 90 เปอร์เซนต์ของปริมาณพลังงานทั้งหมด ) ถ้าหากคุณมีเวลาเหลือเฟือจะต่อให้ครบชั่วโมงเลยก็ได้ครับ เอิ๊กกกกกก

ส่วนสัปดาห์หนึ่งกี่วันดีหละ ตามข้อมูลจากการศึกษาหลายๆงานวิจัยออกมาในลักษณะคล้ายๆกันคือ ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ส่วนไขมันส่วนไหนจะถูกเอาไปเผาผลาญบ้าง บอกตรงๆเลยว่า ไม่มีการเลือกที่รักมักที่ชังครับ การเอาไขมันไปใช้นั้นจะเป็นลักษณะองค์รวม แต่ก็แปลกอย่างหนึ่ง ส่วนแก้มนั้นมักจะซูบลงก่อน ส่วนพุงมักจะยุบลงช้าสุด แต่เวลาที่อ้วนนั้น ส่วนพุงจะมาก่อน ส่วนแก้มมักจะป่องเป็นแหล่งสุดท้าย เอิ๊กกกกก


ยังมีอีกวิธีหนึ่งที่ใช้เวลาน้อยกว่า แต่ลดไขมันได้ในสัดส่วนที่สูงกว่า นั่นคือการเล่นWeight training ทั้งนี้เพราะการเล่นWeight training เป็นการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้เป็นการใช้พลังงานหนักๆแบบต่อเนื่อง กล้ามเนื้อแต่ละมัดจะถูกบังคับให้หดตัวไม่เกิน 50-60 ครั้งเท่านั้น ซึ่งแหล่งพลังงานจะมาจากATPที่สะสมในกล้ามเนื้อเอง มิได้มาจากการสลายกลูโคส จากนั้นจะเกิดผลที่เรียกว่า after effect ตามมาอย่างช้า( แต่ต่อเนื่องนานถึง 3 ชม. เชียวนะ ) ด้วยการค่อยๆสลายไขมันออกมาสร้างเป็นพลังงานไปทดแทน ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไร เพราะว่าร่างกายมีไขมันสะสมอยู่คิดเป็นพลังงานไม่น้อยกว่า 50,000 Cal แต่มีคาร์โบไฮเดรตสะสมอยู่เป็นพลังงานเพียงแค่ 2,000 Cal เท่านั้น , ไขมันจึงเป็นแหล่งพลังงานขั้นพื้นฐานที่ให้แก่ร่างกายสำหรับกิจกรรมที่ไม่ ต้องการการกระชากพลังงานอย่างเป็นกลุ่มเป็นก้อน AfterEffectนี้จึงค่อยๆเกิดอย่างช้าๆ


ก่อนจะคิดว่า เราจะลดนน.ลงได้ในระยะเวลาอันสั้นได้หรือเปล่านั้น? ก็ให้ลองคิดว่า"กว่าเราจะอ้วนขึ้นมาได้นั้น เราใช้เวลาไปสักเท่าไหร่" เรามีไขมันสะสมก็เพราะเรากินมากกว่าใช้ ถ้าหากจะทำให้มันลดลง ก็ต้องทำกลับกันคือใช้มากกว่ากิน สูตรอาหารที่ปลอดภัยที่ทาง American Heart Association ( AHA , ซึ่งเป็นองค์กรทางวิชาการแพทย์เกี่ยวกับโรคหัวใจที่มีบทบาทมากที่สุดในโลก ) จะมีสัดส่วนพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ต่อ ไขมัน ประมาณ 60 : 40   


ที่มา คุณป๋าลู www.bikelove.com