8 วิธีลดไขมัน(ไตรกลีเซอไรด์)

8 วิธีลดไขมัน(ไตรกลีเซอไรด์)ในเลือด   

นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง

 

...
 > [ FreeFoto ]
...
พวกเราคงจะมีประสบการณ์ไปเจาะเลือดตรวจไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลมาแล้วไม่มากก็น้อย ไขมันในเลือดมีตัวละครสำคัญ 3 กลุ่มใหญ่ๆ ได้แก่

• (1). โคเลสเตอรอล "ฝ่ายดี (HDL)" > เป็นตัวทำความสะอาดผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดสะอาด เรียบลื่นราวกับผิวกระทะเคลือบเทฟลอน
• (2). โคเลสเตอรอล "ฝ่ายร้าย (LDL)" > เป็นตัวนำคราบไขมันไปทิ้งไว้ตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดมีผิวหยาบ บวม ขรุขระ คล้ายๆ ถนนบางแห่ง ทำให้หลอดเลือดอุดตันได้ง่าย

...
เมื่อมีฝ่ายดี (HDL) กับฝ่ายร้าย (LDL) แล้วก็มักจะมี "ผู้ช่วยฝ่ายร้าย" คอยเหยียบย่ำทำร้าย "ฝ่ายดี" คล้ายๆ กับชีวิตจริง เรื่องของไขมันในเลือดก็มีผู้ช่วยฝ่ายร้ายเหมือนกันคือ "ไตรกลีเซอไรด์"

• (3). ไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides / TG) เป็น "ผู้ช่วยผู้ร้าย (TG)" หรือเป็นตัวทำให้ LDL มีขนาดเล็กลง แทรกซึม ซอกซอน ผ่านผนังหลอดเลือดไปสะสมเป็นคราบไขได้เร็วขึ้น

...

ทีนี้ถ้าตรวจเลือดแล้วพบว่า ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง จะทำอย่างไรดี... อาจารย์ผู้เชี่ยวชาญแห่งสถาบันเมโย คลินิก สหรัฐฯ แนะนำวิธีปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต หรือไลฟ์สไตล์ (lifestyle) ไว้ 8 ข้อดังต่อไปนี้
(1). ลดน้ำหนัก (ถ้าน้ำหนักเกินหรืออ้วน)
...
(2). ลดกำลังงานหรือแคลอรีในอาหาร

• อาหารที่ให้กำลังงานมี 3 กลุ่มได้แก่ คาร์โบไฮเดรต (แป้ง-น้ำตาล) ไขมัน และโปรตีน
• การกินอาหารที่ให้กำลังงานมากเกินจะทำให้ร่างกายสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น

...

(3). ลดแป้งขาวและน้ำตาล

• แป้ง ขาวหรือธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว ข้าวนึ่ง (ข้าวเหนียว) ฯลฯ อาหารทำจากแป้ง  และน้ำตาลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว

...

• ระดับน้ำตาลที่สูงเกินมีอันตราย ร่างกายจึงต้องรีบลดระดับน้ำตาล โดยการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมัน ทำให้ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น
• การลดแป้งขาวและน้ำตาลให้ได้ผลดี... จำเป็นต้องลดลงทั้งปริมาณ เช่น ลดปริมาณข้าวลงประมาณ 1 ใน 3 ของที่กินอยู่เดิม ฯลฯ ทีนี้ถ้าลดข้าวลงทันทีอาจทำให้หิวง่าย เพลียง่าย วิธีที่ดีคือ ให้เติมผักและถั่วหลายๆ ชนิดเข้าไปแทนส่วนของข้าวที่ลดลง หัดกินมื้อเล็กๆ วันละประมาณ 4 มื้อ (ที่ดีคือ เช้า-สาย-เที่ยง-เย็น)

...

(4). ลดโคเลสเตอรอลในอาหาร

• การลดอาหาร ที่มีโคเลสเตอรอลสูง (โคเลสเตอรอลมีเฉพาะอาหารจากสัตว์ ไม่มีในอาหารจากพืช) โดยเฉพาะเครื่องในสัตว์ อาหารทะเล (ยกเว้นปลาและปลิงทะเลมีโคเลสเตอรอลต่ำ)

...

• ควรลดปริมาณ เนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว หมู แพะ แกะ ฯลฯ ลงสักครึ่งหนึ่ง เนื่องจากเนื้อแดงมีไขมันแฝงอยู่มากแม้จะเห็นเป็นเนื้อ "สีแดง"
• ใช้โปรตีนจากพืช เช่น โปรตีนเกษตรหรือโปรตีนถั่วเหลือง (เป็นโปรตีนคุณภาพสูง และมีไขมันประมาณ 0% ทำให้เหมาะที่จะใช้เสริมโปรแกรมลดความอ้วนมาก) เต้าหู้ ถั่วหลายชนิดผสมกัน งา ฯลฯ แทนโปรตีนจากสัตว์ประมาณครึ่งหนึ่ง

...

ถ้ากินผลิตภัณฑ์นม... ควรเลือกชนิดไขมันต่ำ (low fat) หรือชนิดไม่มีไขมัน (non-fat) ซึ่งจะลดทั้งไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอลได้พร้อมๆ กัน
การลดผลิตภัณฑ์นมลง... กินนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมแทนสักครึ่งหนึ่งก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

...

(5). ใช้น้ำมันชนิดดี

• น้ำมัน ชนิดดีมากๆ ได้แก่ น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา หรือน้ำมันคาโนลาสำหรับผัดทอดทั่วไป น้ำมันมะกอกสำหรับทำสลัด และกินปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอดสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
• ถ้าไม่กินปลาทะเล... การใช้น้ำมันรำข้าวผสมน้ำมันถั่วเหลืองน่าจะดี

...
(6). ลดไขมันทรานส์

• ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่เกิดจากการนำไขมันพืชไปเติมไฮโดรเจนในโรงงาน ทำให้ได้เนยขาว ครีมเทียม (คอฟฟี่เมต)

...

• อาหารที่มีไขมันทรานส์สูงได้แก่ ขนมกรุบกรอบสำเร็จรูป อาหารฟาสต์ฟูด เบเกอรี
• ไข มันทรานส์มีอันตรายประมาณ 10 เท่าของไขมันอิ่มตัว เนื่องจากไขมันอิ่มตัวเพิ่มโคเลสเตอรอลฝ่ายร้าย (LDL) อย่างเดียว ทว่า... ไขมันทรานส์เพิ่มโคเลสเตอรอลฝ่ายร้าย (LDL) ด้วย ลดโคเลสเตอรอลฝ่ายดี (HDL) ด้วย

...

(7). "ลด-ละ-เลิก" แอลกอฮอล์

• แอลกอฮอล์ ในเครื่องดื่ม เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ ให้กำลังงาน 7 แคลอรี (ทางอาหารหมายถึงกิโลแคลอรี) ต่อกรัม มากกว่าคาร์โบไฮเดรต (แป้ง-น้ำตาล) หรือโปรตีน (เนื้อ ถั่ว เต้าหู้ งา) ที่ให้กำลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม ใกล้เคียงกับไขมันที่ให้กำลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม

...

• กลไกที่แอลกอฮอล์ทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงเป็นผลจากแอลกอฮอล์ด้วย และน้ำตาลในเครื่องดื่มด้วย การที่แอลกอฮอล์เพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ได้สูงมากเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้แอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงโรคตับอ่อนอักเสบ
• โรง พยาบาลหลายๆ แห่งในไทยมีคนไข้อายุน้อยๆ เป็นโรคตับอ่อนอักเสบอย่างหนักหลังเทศกาล หรือวันหยุดยาวๆ บ่อย น่าเสียดายที่คนไข้เหล่านี้ส่วนหนึ่งป่วยนานนับเดือน อีกส่วนหนึ่งเข้าโรงพยาบาลแล้ว... ได้กลับบ้านเหมือนกัน แต่เป็น "บ้านเก่า"

...

(8). ออกแรง-ออกกำลัง

• การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำเทียบเท่าการเดินเร็ววันละ 30 นาทีขึ้นไปมีส่วนช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) และลดไตรกลีเซอไรด์ (TG) ไปพร้อมๆ กัน

...

• การ ออกแรง-ออกกำลังเพื่อปรับสภาพโคเลสเตอรอลให้ "ใหม่-สด-เสมอ" ไม่จำเป็นต้องออกแรง-ออกกำลังรวดเดียว 30 นาที จะแบ่งเป็นช่วงๆ แล้วนำเวลามารวมกันก็ได้ เช่น เดินเร็วคราวละ 10 นาที 3 ยก รวมเป็น 30 นาทีก็ได้ ฯลฯ
• ทว่า... ถ้าต้องการให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) เพิ่มสูงขึ้นมากหน่อย การออกแรง-ออกกำลังให้หนักหน่อยจะทำให้ HDL เพิ่มขึ้นได้ดีกว่าการออกแรง-ออกกำลังเบาๆ

... 

• วิธี ออกกำลังที่ดีมากคือ เดินให้เร็วมากๆ ครึ่งนาทีสลับเดินเร็วปานกลาง 1-2 นาที ถ้าไม่ชอบเดินจะเปลี่ยนเป็นวิ่งเหยาะ (จอกกิ้ง) ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส หรือทำงานบ้าน เช่น ล้างรถ ถูพื้น ฯลฯ ก็ได้ 

เคล็ดลับการออกกำลังเพื่อลดไขมัน

เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังเพื่อเอาไขมันมาใช้ให้มากที่สุดนั้น มีอยู่ 2 ข้อ
1. เป็นการออกกำลังกายในระดับที่ต่ำ ต่ำแค่ไหนหละครับ เราจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนด ซึ่งมีอยู่ 2 วิธีในการคำนวณ
1.1 สูตร 180 - อายุ ผลลัพธ์ที่ได้นี้คือค่า Max Aerobic แต่ระดับการออกกำลังเพื่อเอาไขมันมาใช้นั้นจะอยู่ต่ำกว่าMax Aerobic อยู่ประมาณ 20 beat / min เช่น อายุ 40 ปี จะมีค่า Max Aerobic = 180 - 40 = 140 ครั้งต่อนาที ระดับความหนักหน่วงของการออกกำลังกายที่เผาไขมันนั้น จะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงประมาณ 140 -20 = 120 ครั้งต่อนาที
1.2 คำนวณจากค่า Max HR ยิ่งถ้าทราบค่าMax HR จริงๆได้ยิ่งดี ระดับความหนักหน่วงนั้นจะอยู่ต่ำจนนึกไม่ถึง เพราะว่าจะอยู่แค่ประมาณ 65-70% Max HR เท่านั้น

2. เป็นการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องและนานอย่างน้อย 40 นาที

สรุปสั้นๆว่า ออกกำลังกายเบาๆ แต่ต้องนานและต่อเนื่อง

คำถามคงมีว่าทำไมต้องนานขนาดนี้ และออกกำลังกายเบากว่าที่คิดเอาไว้ ทั้งนี้เพราะว่าในช่วงแรกของการออกกำลังกายนั้น แหล่งพลังงานทั้งหมดจะมาจากการเอาคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ในรูปของไกลโคเจน มาเปลี่ยนเป็นกลูโคสแล้วสลายเป็นพลังงาน การเอาพลังงานจากน้ำตาลมาใช้นั้น จะทำได้โดยง่าย ได้พลังงานเร็ว และปริมาณมาก ( เสมือนการเผาฟืน ) ( ส่วนการเอาพลังงานจากไขมันมาใช้นั้น เป็นเรื่องที่เกิดได้ช้ากว่าและใช้เวลาในการปรับตัวนานกว่า เสมือนกับการเอาถ่านมาเผาไฟ ก็ต้องใช้เวลาในการเผาฟืนเสียก่อน แล้วอาศัยเวลารอให้ถ่านติดไฟ แต่ถ้าหากจะต้องการความร้อนอย่างทันทีทันควัน ก็ต้องเติมฟืนลงไป )

ถ้าหากการออกกำลังกายนั้นยังดำเนินอยู่ต่อไปอย่างเบาๆ กระบวนการสลายไขมันให้เกิดเป็นพลังงานจะเริ่มดำเนินไปอย่างช้าๆ และได้พลังงานออกมาทีละน้อยแต่จะเพิ่มสัดส่วนขึ้นเรื่อยๆ และร่างกายจะเริ่มลดสัดส่วนการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตลงตามลำดับ แต่กว่าที่สัดส่วนการใช้ไขมันจะเพิ่มขึ้นจนน่าพอใจนั้น จะต้องออกกำลังกายไปแล้วไม่น้อยกว่า 20 นาที และจะต้องคงระดับความเบาของการออกกำลังไว้เท่าเดิม เพราะถ้าหากเมื่อไหร่ที่เพิ่มความหนักหน่วงขึ้นมาอย่างทันทีทันควัน พลังงานจากการสลายไขมันจะไม่เพียงพอกับการใช้งาน กล้ามเนื้อจะshift mode ไปใช้พลังงานจากน้ำตาลทันที พร้อมๆกับลดการใช้พลังงานจากไขมัน ทำให้ความพยายามที่ดำเนินมาอย่างเนิ่นนานไม่ประสพความสำเร็จอย่างที่คิด

หากการออกกำลังกายอย่างเบาๆนี้ยังดำเนินต่อไปถึง 40 นาทีแล้ว สัดส่วนของไขมันที่เอามาใช้นั้นจะสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดที่เรียกว่าขาดลอย เลยทีเดียว ( อาจจะมากถึง 90 เปอร์เซนต์ของปริมาณพลังงานทั้งหมด ) ถ้าหากคุณมีเวลาเหลือเฟือจะต่อให้ครบชั่วโมงเลยก็ได้ครับ เอิ๊กกกกกก

ส่วนสัปดาห์หนึ่งกี่วันดีหละ ตามข้อมูลจากการศึกษาหลายๆงานวิจัยออกมาในลักษณะคล้ายๆกันคือ ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ส่วนไขมันส่วนไหนจะถูกเอาไปเผาผลาญบ้าง บอกตรงๆเลยว่า ไม่มีการเลือกที่รักมักที่ชังครับ การเอาไขมันไปใช้นั้นจะเป็นลักษณะองค์รวม แต่ก็แปลกอย่างหนึ่ง ส่วนแก้มนั้นมักจะซูบลงก่อน ส่วนพุงมักจะยุบลงช้าสุด แต่เวลาที่อ้วนนั้น ส่วนพุงจะมาก่อน ส่วนแก้มมักจะป่องเป็นแหล่งสุดท้าย เอิ๊กกกกก


ยังมีอีกวิธีหนึ่งที่ใช้เวลาน้อยกว่า แต่ลดไขมันได้ในสัดส่วนที่สูงกว่า นั่นคือการเล่นWeight training ทั้งนี้เพราะการเล่นWeight training เป็นการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้เป็นการใช้พลังงานหนักๆแบบต่อเนื่อง กล้ามเนื้อแต่ละมัดจะถูกบังคับให้หดตัวไม่เกิน 50-60 ครั้งเท่านั้น ซึ่งแหล่งพลังงานจะมาจากATPที่สะสมในกล้ามเนื้อเอง มิได้มาจากการสลายกลูโคส จากนั้นจะเกิดผลที่เรียกว่า after effect ตามมาอย่างช้า( แต่ต่อเนื่องนานถึง 3 ชม. เชียวนะ ) ด้วยการค่อยๆสลายไขมันออกมาสร้างเป็นพลังงานไปทดแทน ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไร เพราะว่าร่างกายมีไขมันสะสมอยู่คิดเป็นพลังงานไม่น้อยกว่า 50,000 Cal แต่มีคาร์โบไฮเดรตสะสมอยู่เป็นพลังงานเพียงแค่ 2,000 Cal เท่านั้น , ไขมันจึงเป็นแหล่งพลังงานขั้นพื้นฐานที่ให้แก่ร่างกายสำหรับกิจกรรมที่ไม่ ต้องการการกระชากพลังงานอย่างเป็นกลุ่มเป็นก้อน AfterEffectนี้จึงค่อยๆเกิดอย่างช้าๆ


ก่อนจะคิดว่า เราจะลดนน.ลงได้ในระยะเวลาอันสั้นได้หรือเปล่านั้น? ก็ให้ลองคิดว่า"กว่าเราจะอ้วนขึ้นมาได้นั้น เราใช้เวลาไปสักเท่าไหร่" เรามีไขมันสะสมก็เพราะเรากินมากกว่าใช้ ถ้าหากจะทำให้มันลดลง ก็ต้องทำกลับกันคือใช้มากกว่ากิน สูตรอาหารที่ปลอดภัยที่ทาง American Heart Association ( AHA , ซึ่งเป็นองค์กรทางวิชาการแพทย์เกี่ยวกับโรคหัวใจที่มีบทบาทมากที่สุดในโลก ) จะมีสัดส่วนพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ต่อ ไขมัน ประมาณ 60 : 40   


ที่มา คุณป๋าลู www.bikelove.com